Adoptez un mode de vie sain : nos meilleurs conseils pour les femmes
On dit que les femmes sont fortes, ce qui est indéniablement vrai ! Cependant, il n’est pas facile de faire face au mode de vie urbain, de gérer un travail et une vie personnelle trépidants. Le stress quotidien auquel une femme est confrontée, d’une manière ou d’une autre, finit par affecter son bien-être physique et émotionnel.
Il est donc important de commencer à adopter des comportements sains dès votre plus jeune âge, et vous aurez plus de chances de les conserver toute votre vie. Dans ce blog, nous allons discuter de certains régimes alimentaires sains pour les femmes et aussi de quelques choix de vie qu’elles devraient faire avant d’atteindre 30 ans.
Alors mesdames, même si vous avez déjà soufflé ces 30 bougies, ne vous inquiétez pas, il est encore temps car mieux vaut tard que jamais !
Comprendre les besoins nutritionnels des femmes
Tenter de concilier famille et travail ou faire face à la pression des médias pour qu’elles aient une certaine apparence peut rendre difficile le maintien d’une alimentation saine pour les femmes. Mais un régime alimentaire approprié joue un rôle énorme dans le soutien apporté aux différentes étapes de la vie d’une femme. Les choix alimentaires et les boissons qu’elles font chaque jour ont un impact important sur leur santé à long terme. Manger plus souvent sainement permet de prévenir ou de gérer de nombreux problèmes de santé qui touchent les femmes.
Les hommes et les femmes présentent des différences physiologiques et métaboliques. Compte tenu du fait que le corps des femmes est différent de celui des hommes, la nutrition des femmes diffère également de celle des hommes. Les femmes ont tendance à avoir besoin de moins de calories que les hommes, mais leurs besoins en certaines vitamines et minéraux sont beaucoup plus élevés. Les changements hormonaux qui accompagnent les menstruations, l’accouchement et la ménopause font courir aux femmes un risque plus élevé d’anémie et d’affaiblissement des os, ce qui nécessite un apport plus important de nutriments tels que le fer, le calcium, le magnésium, la vitamine D et la vitamine B9.
Mais les besoins nutritionnels des femmes ne cessent d’évoluer, car leur corps change à différents stades de la vie.
- Adolescence – Les filles de 9 à 18 ans ont besoin de plus de calcium et de vitamine D pour avoir des os solides. Les filles ont besoin de 1 300 mg de calcium et de 600 UI de vitamine D chaque jour.
- Jeunes adultes – Les jeunes femmes ont besoin de plus de calories que lorsqu’elles étaient plus jeunes, pour soutenir le développement de leur corps. Au bout de 25 ans, le métabolisme au repos d’une femme diminue et pour maintenir un poids sain, elle doit réduire progressivement ses calories et augmenter son activité physique.
- Avant et pendant la grossesse – Pendant la grossesse, vous avez besoin de plus de certains nutriments (protéines, calcium, magnésium, fer et acide folique) que d’habitude pour soutenir le développement de votre bébé.
- Pendant l’allaitement – Pendant l’allaitement, les femmes doivent manger des aliments sains et boire plus d’eau (environ 13 tasses par jour).
Qu’est-ce qu’une alimentation saine ?
Une alimentation saine pour les femmes est la pierre angulaire de leur santé. Manger sainement, c’est choisir des aliments sains dans tous les groupes alimentaires (fruits, légumes, céréales, produits laitiers et protéines), en quantités adéquates. Manger sainement signifie également exclure les aliments contenant du sucre, du sel, des graisses saturées et des graisses transformés et obtenir des nutriments principalement à partir des aliments plutôt qu’à partir de vitamines ou de compléments.
Une alimentation saine aide :
- Votre corps et votre cerveau reçoivent l’énergie mentale et physique dont vous avez besoin
- Votre corps reçoit les vitamines essentielles
- Vous maintenez un poids sain
- Réduire le risque de maladies
Il existe un dicton : « vous êtes ce que vous mangez ». C’est tout à fait vrai, puisque ce que vous mangez devient la base de toutes les cellules de votre corps. Et avec le temps, vos choix alimentaires font une différence dans votre santé.
Voici une liste de la nutrition saine pour la santé des femmes, nécessaire au bon fonctionnement du corps.
Calcium pour des os solides tout au long de la vie
Vous avez besoin de calcium pour construire des os et des dents sains, les maintenir solides, réguler le rythme cardiaque et assurer le bon fonctionnement de votre système nerveux. Une carence en calcium peut entraîner de l’anxiété, de la dépression et des troubles du sommeil.
Il est essentiel d’inclure du calcium dans votre alimentation, car sinon, votre corps prélèvera du calcium sur vos os pour assurer le fonctionnement normal des cellules, ce qui peut entraîner un affaiblissement des os ou même l’ostéoporose.
De bonnes sources de calcium :
- Lait
- Fromage
- Yogourt
Le fer : pourquoi vous n’en recevez peut-être pas assez
Le fer aide à créer l’hémoglobine qui transporte l’oxygène dans le sang et il maintient également la peau, les cheveux et les ongles en bonne santé. En raison des pertes sanguines pendant les menstruations, les femmes ont besoin de plus de deux fois plus de fer que les hommes. Alors que les hommes ont besoin d’environ 8 mg de fer par jour, les femmes en ont besoin jusqu’à 18 mg (ou 27 mg si elles sont enceintes). Cependant, de nombreuses femmes ne consomment pas assez de fer dans leur alimentation, ce qui rend l’anémie ferriprive plus courante chez les femmes.
L’anémie épuise votre énergie, vous faisant vous sentir faible, épuisé et essoufflé après toute activité physique. Une carence en fer peut également affecter votre humeur, provoquant une dépression ou des sautes d’humeur.
Les bonnes sources de fer alimentaire comprennent :
- Les céréales enrichies
- Légumineuses et noix
- Légumes verts à feuilles
De quelle quantité de folate avez-vous besoin ?
Un supplément d’acide folique est nécessaire pour la croissance de nouvelles cellules. Une quantité insuffisante d’acide folique pendant la conception et le premier trimestre de la grossesse peut augmenter le risque d’anomalies du tube neural chez le bébé. La FDA américaine recommande aux femmes de consommer 400 mcg (microgrammes) de folate par jour.
Les bonnes sources d’acide folique sont les suivantes
- Les légumes verts à feuilles
- Fruits
- Noix
- Haricots
- Pois
- Céréales
- Pain
Zinc
Le zinc est nécessaire pour maintenir la santé des cellules. La prise de suppléments de fer peut interférer avec l’absorption du zinc. Les femmes qui prennent des suppléments de fer doivent donc manger des aliments riches en fer, qui sont également une bonne source de zinc.
Iode
L’iode est nécessaire au développement mental du bébé. Les moyens d’augmenter l’apport en iode dans votre alimentation quotidienne comprennent l’utilisation de sel iodé, la consommation hebdomadaire de poisson et de fruits de mer, ou la consommation de suppléments multivitaminés contenant de l’iode et sans danger pour la grossesse.
La vitamine C
Il est important pour la formation des gencives, des dents, des os et des tissus corporels. La meilleure source de vitamine C est l’orange, mais on la trouve aussi dans d’autres fruits comme la papaye et les fraises, et dans des légumes comme le poivron rouge et le brocoli.
Un chemin vers une meilleure santé n’est pas difficile à trouver
Le voyage vers une meilleure santé commence par de simples modifications de votre mode de vie. Un peu d’exercice, un régime alimentaire adapté et un plan de réduction du stress jouent tous un rôle important.
Faites de l’exercice tous les jours
L’exercice physique améliore la santé du cœur, renforce les os et les muscles et prévient les problèmes de santé. Faites de l’exercice physique pendant au moins une demi-heure par jour et essayez d’ajouter quelques jours d’entraînement musculaire.
Si vous êtes trop occupé pour vous entraîner, essayez de faire de courtes séances d’activité tout au long de la journée. Marchez plus souvent. Un bon objectif est de faire 10 000 pas par jour.
Perdre du poids
L’élimination de ces kilos en trop réduit le risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de cancer.
Mais n’oubliez pas de toujours viser une baisse lente et régulière. Essayez de perdre un à deux kilos en une semaine en faisant régulièrement de l’exercice et en mangeant mieux. Vous n’avez pas besoin de faire des heures d’exercice intense chaque jour, un petit effort suffit. Et à mesure que vous vous améliorez, augmentez la durée et l’intensité de votre programme d’entraînement.
En outre, concentrez-vous davantage sur une alimentation saine, car cela vous aidera beaucoup. Commencez par réduire la quantité de sucre et de sel dans votre alimentation et essayez d’éviter les sodas et les boissons à base de café sucré.
Consultez votre médecin
Il est important de vous faire examiner régulièrement, car votre médecin tient compte de vos antécédents médicaux, ce qui peut vous aider à rester en forme et à éviter toute maladie grave.
Votre médecin peut vous recommander des tests pour surveiller votre santé et détecter les affections à un stade précoce, lorsqu’elles sont plus faciles à traiter.
Si vous avez des questions, posez-les à votre médecin et assurez-vous que vous comprenez bien les choses.
Réduisez votre stress
Réduire le stress peut avoir des conséquences néfastes sur la santé. Il existe de nombreux moyens utiles pour gérer le stress, par exemple
- Respiration profonde
- Méditation
- Yoga
- Massage
- Exercice
- Une alimentation saine
- Parler à un ami, un membre de la famille ou un conseiller professionnel
Créer des habitudes saines
Faire les bons choix aujourd’hui peut vous éviter des problèmes demain.
- Éviter de fumer
- Limitez votre consommation d’alcool
- Prenez les médicaments qui vous ont été prescrits au bon moment
- Améliorez votre sommeil
- Utilisez une crème solaire lorsque vous vous exposez au soleil
Prenez toujours le temps d’investir chaque jour dans votre santé, car cela vous éloignera de tous vos problèmes de santé et vous donnera une perspective positive.
Conclusion
Voici donc quelques régimes alimentaires pour les femmes et quelques conseils de vie quotidienne pour vous aider à devenir la version la plus saine de vous-même ! Commencez à les intégrer dans votre vie quotidienne et il vous sera beaucoup plus facile de marcher vers une vie plus longue et plus saine.
